Бесплатная диета от прыщей 1800 ккал

Мы связываем прыщи с половым созреванием как естественный эффект так называемого «Гормональный шторм». На самом деле в период повышенной гормональной активности проблема прыщей обостряется. Однако прыщи могут доставлять неудобства не только подросткам, но и взрослым. Стоит подчеркнуть, что это не заболевание, которое напрямую угрожает вашему здоровью, но такие изменения могут быть связаны с дискомфортом, стрессом или снижением самооценки. Это не только косметический дефект, но и заболевание, часто снижающее качество жизни. По этой причине нельзя недооценивать прыщи, и стоит выбрать терапию, адаптированную к нашим потребностям. 

Первым шагом в борьбе с прыщами должно стать посещение дерматолога и косметолога, который назначит соответствующую фармакотерапию и предложит оптимальный уход за кожей. Наберитесь терпения, ведь подобрать подходящий препарат не так-то просто. Более того, эффект от лечения заметен после нескольких месяцев регулярного использования. В связи с тем, что при акне важную роль играют психологические аспекты, также может потребоваться помощь терапевта. Мы также знаем, что сбалансированная диета влияет на состояние всего тела, в том числе и на состояние нашей кожи. Поэтому вместе с Олинимы создали для вас простое и вкусное меню, которое поможет вам понять, как правильно составлять блюда для лечения акне. Но сначала … мы проверим, что говорят научные исследования о диете против прыщей. Какие правила нужно соблюдать, чтобы поддерживать кожу в хорошем состоянии? Узнайте о предпосылках диеты против прыщей!

Сегодняшняя статья создается под патронатом бренда Olini , в котором вы можете найти масла холодного отжима, натуральный уксус, закваски, семена и зерна, а также другие полезные диетические ингредиенты. Помните, что код скидки «OKIEMDIETETYKA» действует постоянно, он распространяется на все товары в интернет-магазине www.olini.pl и снижает стоимость заказа на 10%. Олини предлагает множество продуктов, которые могут быть полезны при диете против прыщей. Поэтому подробнее о них вы узнаете в этой статье.

диетический салат от прыщей
Картофельный салат со спаржей и яйцом

Что такое прыщи?

Обычные угри (Acne vulgaris) — хроническое воспалительное заболевание кожи. Его симптомы включают невоспалительные изменения, такие как угри, воспалительные изменения, такие как прыщи и папулы, и поствоспалительные изменения, то есть обесцвечивание. Поражения кожи появляются на видимых местах, чаще всего на лице, но также на спине, декольте и руках. Возникновение прыщей чаще встречается в сообществах высокоразвитых стран. К ключевым факторам, влияющим на его развитие, относятся:

  • Разрастание бактерий Cutibacterium acnes ,
  • чрезмерное производство кожного сала,
  • нарушенный процесс ороговения в волосяно-сальной полости рта,
  • воспалительная реакция,
  • генетическая предрасположенность,
  • гормональные нарушения.

Механизм образования прыщей сложен. Чрезмерное производство кожного сала происходит из-за повышенной активности таких гормонов, как андрогены (которые более активны в период полового созревания) и инсулиноподобный фактор роста (IGF-1). Повышенный уровень IGF-1 может быть результатом гиперинсулинемии, то есть нарушения баланса сахара и инсулина, заключающегося в избытке инсулина в крови. Развитие акне также может быть обусловлено иммунологическими, психологическими, экологическими причинами или использованием определенных косметических и терапевтических веществ. Помимо факторов, влияющих на непосредственное развитие заболевания, у нас также есть факторы, которые могут усугубить его течение, например, прием определенных лекарств (антидепрессантов, противоэпилептических средств, глюкортикостероидов) или стресс, связанный с повышенным уровнем кортизола.

У прыщей может быть много разных причин, поэтому будет как можно больше терапевтических стратегий. Эффективное лечение этого заболевания в первую очередь индивидуализировано. Почему? Ключевым вопросом должна быть диагностика источника проблемы, чтобы предпринимаемые действия не сводились только к устранению видимых симптомов . Стоит обратить внимание на генезис прыщей, благодаря чему у нас есть шанс эффективно с ними бороться. Диета может изменять экспрессию генов, влиять на состояние нашего микробиома, а также на воспалительные реакции организма. Поэтому во многих случаях это будет полезным элементом лечения.

Бесплатная диета от прыщей 1800 ккал

Диета против прыщей — предположения

К сожалению, не существует одной конкретной диеты, посвященной прыщам и гарантирующей их излечение. Это потому, что существует очень много причин появления прыщей. Поэтому ваша диета против прыщей будет зависеть от того, что вызывает проблему. С другой стороны, многие исследования указывают на несколько основных правил, которые следует ввести, чтобы уменьшить симптомы. В первую очередь диета, связанная с появлением прыщей, — это западная диета. Этот тип питания характеризуется высоким содержанием обработанных пищевых продуктов, простых углеводов, насыщенных жиров и соли.

Диета против угрей — гликемический индекс

Одним из основных факторов, усугубляющих угревую сыпь, является высокий гликемический индекс (ГИ) продуктов. Высокий ГИ вместе с высоким выбросом сахара в крови вызывает гиперинсулинемию. Избыток инсулина, стимулируя IGF-1, влияет на секрецию андрогенов. Более высокие уровни IGF-1 наблюдаются у людей с активными поражениями акне. При сопутствующих заболеваниях, таких как синдром поликистозных яичников (СПКЯ), гиперандрогения и гиперинсулинемия, негативная реакция на западную диету является наиболее тяжелой. 

Длительное употребление диеты с высоким ГИ способствует развитию ожирения, метаболического синдрома, усилению оксидативного стресса, который часто сопровождается гормональными нарушениями. Избыточная масса тела напрямую увеличивает риск появления прыщей и ухудшает его симптомы. Обычно диета, приводящая к избыточному весу или ожирению, неблагоприятна для развития прыщей — она ​​содержит избыток калорий и ингредиентов, характерных для западного стиля питания.

Диета с низким ГИ оказывает терапевтическое воздействие на течение акне. Помимо снижения уровня андрогенов, он снижает уровень глюкозы в крови натощак, что приводит к метаболизму инсулина. Низкий ГИ также снижает уровень IGF-1. Этот тип питания, наряду с соответствующей калорийностью рациона, также может принести дополнительную пользу в виде потери лишних килограммов, что в случае прыщей, кажется, имеет решающее значение.

Я сам много лет борюсь с кожей, склонной к акне, и я ясно вижу, что отклонения от сбалансированной диеты можно сразу увидеть по состоянию моего лица. Это особенно заметно после нескольких дней семейного застолья в компании домашних пирожных с сахаром, глазурью и белой мукой. После таких аттракционов можно увидеть прыщики и большую склонность к жирности кожи. Таким образом, нельзя недооценивать то, что диета против угрей должна иметь низкий гликемический индекс. Это действительно работает. Этого не всегда достаточно для достижения оптимального состояния кожи, но помогает практически всегда.

Диета против прыщей — противовоспалительный потенциал

Диета против угревой сыпи направлена ​​на уменьшение воспаления в организме. Первый фактор, который может повлиять на воспаление, — это достаточное количество омега-3 жирных кислот. Жирные кислоты омега-3, помимо влияния на воспаление, благотворно влияют на состояние кожи, разжижая секретируемый кожный жир и повышая устойчивость кожи к бактериям и аллергическим продуктам. Основная проблема заключается в том, чтобы в ежедневном меню употреблять продукты, являющиеся источниками жирных кислот омега-3.

Как получить нужное количество омега-3?

Лучшим источником омега-3 жирных кислот является жирная морская рыба, такая как лосось, скумбрия, угорь и сардина. Стоит позаботиться о 2 порциях жирной морской рыбы в неделю. Растительные источники омега-3 жирных кислот: льняное масло, рисовое масло, конопляное масло, льняное семя, семена чиа, семена конопли и грецкие орехи. Если в ваш рацион не входит рыба, подумайте о добавлении омега-3 жирных кислот на основе растительных водорослей, чтобы повысить противовоспалительный потенциал вашего рациона. Я уже писал о том, как обеспечить достаточное количество омега-3 жирных кислот в растительной диете в одной из статей Olini .

Кроме того, в растительной диете обратите внимание на соотношение жирных кислот омега-3 и омега-6, потому что эти жирные кислоты преобразуются с помощью одних и тех же ферментов. Эти ферменты не имеют безграничных возможностей и способны преобразовывать только определенное количество жиров. Таким образом, высокий расход одного типа кислоты снижает конверсию последнего. Таким образом, соотношение омега-3 и омега-6 должно составлять 1: 4-5. Западная диета характеризуется очень высоким содержанием омега-6 жирных кислот, и это соотношение находится на уровне 1:20. На практике, при сохранении соответствующей калорийности рациона, включение продуктов, богатых омега-3 кислотами, является достаточной процедурой для улучшения этой пропорции.

Окислительный стресс также играет важную роль в возникновении воспаления. Воспалительные прыщи могут быть вызваны активными формами кислорода (свободными радикалами). Антиоксиданты отвечают за борьбу с ними в организме, уменьшая окислительный стресс. Природные антиоксиданты можно найти в пище в виде витаминов, минералов и других активных веществ. Поэтому диета от прыщей должна быть максимально питательной. Стоит обеспечить все необходимые питательные вещества на нужном уровне. Мелатонин, гормон сна, является очень сильным антиоксидантом человеческого тела. В дополнение к соответствующему составу рациона следует позаботиться о снижении стресса, времени на сон и регенерации.

Диета от прыщей — полезна для кишечника

Наша кожа иногда является отражением состояния кишечной микробиоты и эффективности пищеварительного тракта. Микробиота кишечника играет важную роль в поддержании баланса всего тела. Образование воспаления может быть вызвано дисбалансом состояния микробиоты. Таким образом, в поисках генезиса прыщей мы можем искать изменения на кишечном уровне.Западная диета может способствовать плохому состоянию микрофлоры и дисбалансу между полезными и патогенными микроорганизмами. Это связано с низким потреблением пищевых волокон, которые являются питательной средой для полезных бактерий. Хронический стресс также может оказывать аналогичное влияние на состояние нашего кишечника. Диета против угрей с низким ГИ также обеспечит клетчаткой в ​​соответствующих количествах. В случае кишечных расстройств, таких как воспалительное заболевание кишечника, синдром раздраженного кишечника или СИБР, особенно важна индивидуальная корректировка диеты.

Бесплатная диета от прыщей 1800 ккал

Диета от прыщей — функциональные продукты

В диету против угрей мы включили продукты со специальными функциями, которые положительно влияют на состояние кожи благодаря содержанию определенных питательных веществ. Это красный перец, петрушка, киви, клубника, помидоры и белокочанная капуста , которые являются источниками антиоксидантов, а точнее — витамина С. Помимо борьбы со свободными радикалами, витамин С принимает участие в синтезе коллагена и защищает кожу от негативное воздействие УФ-излучения. 

Цинк содержится в тыквенных семечках, семенах льна, миндале, цельнозерновых продуктах, мясе и рыбе . Цинк обладает бактериостатическим действием против Cutibacterium acnes и уменьшает воспаление. Прием добавок цинка пациентам с дефицитом в исследованиях показывает высокую эффективность при лечении акне, сравнимую с использованием антибиотиков.

Еще один ингредиент, существенно влияющий на состояние кожи, — это витамин А и его провитамин, то есть бета-каротин. Его роль заключается в нормализации секреции кожного сала и восстановлении кожи и эпителия, отшелушивании эпидермиса и уходе за увлажнением кожи. Как и витамин С, он защищает от УФ-излучения и борется со свободными радикалами. Основными источниками этого витамина в готовой диете являются морковь , а также красный перец и помидоры .

В рацион также входят продукты, положительно влияющие на чувствительность к инсулину, такие как имбирь и корица . В результате хронического повышенного уровня сахара в крови снижается способность выводить свободные радикалы. Поэтому черные семена, содержащие тимохинон, были включены в рацион , снижая уровень окислительного стресса. В результате бета-клетки поджелудочной железы, секретирующие инсулин, защищены и восстанавливаются. Черные семена можно есть в виде зерен и масла, из которых мы можем приготовить полезные для здоровья уколы. Куркума и чеснок также богаты природными антиоксидантами .

Лосось, семена льна и семена чиа будут основными источниками противовоспалительных омега-3 жирных кислот, помогая поддерживать их в правильном соотношении с омега-6 жирными кислотами.

Продукты, предназначенные для кожи

Масло, предназначенное для хорошего состояния кожи, — это масло примулы вечерней , содержащее ненасыщенные жирные кислоты, растительные фитостерины и витамин Е, который является антиоксидантом. Масло примулы вечерней, помимо улучшения кровоснабжения и гидратации слизистых оболочек, обладает противовоспалительными свойствами. Его называют женским маслом, потому что оно может принести положительные результаты при различных женских проблемах, таких как гормональные нарушения (нерегулярные менструации, сильный ПМС, СПКЯ), а также при выпадении волос или различных изменениях кожи (угри, атопический дерматит, псориаз). Благодаря наличию фитостеринов положительно влияет на липидный профиль крови.

Диета от прыщей — молочные продукты, шоколад и какао …

В контексте диеты против угрей возникло множество мифов и распространенных убеждений, связанных с влиянием конкретных пищевых продуктов на развитие и обострение симптомов заболевания. Стоит отметить, что реакция кожи на любые стратегии питания или конкретные продукты индивидуальна. Запрет молочных продуктов, шоколада и какао — все равно что читать чайные листья. Вместо того, чтобы использовать слепые рекомендации для хорошего старта, лучше диагностировать заболевание, чтобы индивидуально подобрать питание в соответствии с вашими потребностями.

Диета от прыщей — молочные продукты

Что касается научных наблюдений, то наиболее распространенным продуктом, вызывающим проблемы с прыщами, является молоко и приготовленные из него продукты. Потребление молочных белков повышает уровень инсулина и IGF-1, что увеличивает выработку кожного сала. Выраженность акне наблюдается особенно после употребления добавок сывороточного протеина и обезжиренного молока . В свою очередь, кисломолочные продукты содержат лактоферрин и бактерии рода Lactobacillus , которые уменьшают воспаление кожи и уменьшают выработку кожного сала. Кроме того, лактоферрин препятствует колонизации Cutibacterium acnes.

Оказывается, молочные продукты могут быть одновременно продуктом, усугубляющим симптомы прыщей, и успокаивающим, в зависимости от того, что именно вы выберете. Нет убедительных исследований, которые классифицируют молочные продукты как полезные или не полезные для лечения прыщей. Итак, главное — наблюдать за реакциями своего тела и видеть, как эти продукты работают на вас. В нашем рационе только кисломолочные продукты — натуральный йогурт и кефир. Мы заменили традиционное молоко на соевый напиток. Если все молочные продукты вызывают у вас проблемы, замените их продуктами на растительной основе. Лучше всего выбирать заменители на основе сои, так как они содержат больше всего белка. В этом случае убедитесь, что это продукты, обогащенные кальцием и витамином B12.

Диета от прыщей — шоколад и какао

Шоколад и какао широко считаются незаконными в диетах против прыщей. Чаще всего такие продукты встречаются в виде сладостей с высоким содержанием сахара. Зная влияние высокого ГИ на симптомы прыщей, мы можем предположить, что употребление большого количества таких сладостей на самом деле будет проблематичным. Хотя существует ограниченное количество доказательств отрицательной связи между потреблением шоколада и какао и состоянием кожи, убедительных доказательств нет. У некоторых людей какао может вызвать реакцию гистамина и, таким образом, усугубить симптомы акне. Однако это не правило. Какао (особенно сырое) — кладезь антиоксидантов. Однако стоит отличать сырое какао от молочного шоколада;)

Диета против прыщей — правила

Диета против угрей, которую мы подготовили для вас в сотрудничестве с Olini, отличается низким гликемическим индексом и высоким противовоспалительным потенциалом. В этом меню мы значительно сократили количество продуктов, которые чаще всего вызывают проблемы у людей с прыщами. Если вы хотите продолжить этот способ кормления интуитивно понятным и простым способом, следуйте правилам, описанным ниже. 

В этой диете вы найдете много сезонных продуктов, потому что мы считаем, что сезонное питание — это рецепт здоровья. Продукты созрели в нужное время, их не нужно перевозить далеко, они имеют самое высокое содержание минералов и витаминов. Благодаря этому мы можем извлечь из них как можно больше полезных свойств для нашего организма. Используйте товары, которые появляются в продуктовом магазине во время использования меню. В этом вам помогут заменители, которые мы заложили в индивидуальные рецепты.

1. Интересуйтесь гликемическим индексом и гликемической нагрузкой пищи, которую вы едите.

Гликемический индекс (GI) показывает повышение уровня сахара в крови после употребления 50 г углеводов из определенного продукта по сравнению с потреблением 50 г чистой глюкозы. Высокий ГИ может усугубить угревую сыпь. Готовые таблицы классификации товаров по IG можно найти в Интернете. Продукты с низким ГИ включают в основном овощи, некоторые фрукты, цельнозерновые продукты, семена бобовых, орехи и семена, продукты животного белка (мясо, рыбу, молочные продукты, яйца), полезные жиры. Стоит познакомиться с основными рекомендациями здорового питания, на которых основана диета с низким ГИ .  Благодаря этому вы научитесь правильно составлять меню. Помимо выбора продуктов питания, мы можем управлять гликемическим индексом с помощью ряда других методов лечения — советы, связанные с меню с низким гликемическим индексом, описаны в статье, посвященной инсулинорезистентности

Знание значения гликемического индекса различных продуктов очень важно, но вы не можете некритически полагаться только на этот индекс. IG совершенно неправильно демонизирует некоторые продукты. Он отражает только качество углеводов в продукте, но не количество. Таким образом, гликемический индекс дополняется гликемической нагрузкой, после чего мы можем делать значимые выводы. Гликемическая нагрузка — это информация о качестве и количестве углеводов, поступающих в организм в одной порции.Поэтому диета с низким гликемическим индексом может содержать продукты со средним и высоким гликемическим индексом. Достаточно правильно их приготовить и сочетать с продуктами, которые снизят гликемическую нагрузку всего блюда. Именно поэтому в нашем меню есть картофель, бананы и даже небольшое количество меда.

2. Включите потребление источников омега-3 в свой распорядок дня.

Я убежден, что благодаря предлагаемым в нашей диете против прыщей блюдам, ваш рацион будет состоять из источников омега-3 жирных кислот. Вы узнаете, куда добавить семена льна или чиа и как давать их, чтобы они не потеряли своих свойств. В своем рационе вы найдете множество советов о том, куда добавлять масло в сыром виде и как приготовить рыбу интересным способом. Надеюсь, эти рецепты надолго останутся на вашей кухне.

3. Наблюдайте за своим телом и его реакцией на диету.

Как я уже упоминал, тип диеты для лечения акне — дело индивидуальное. Для большинства людей соблюдение диеты с низким ГИ и противовоспалительной диеты будет иметь больше преимуществ и может помочь справиться с симптомами заболевания. Лучшее решение — индивидуальная консультация специалиста по диете и, прежде всего, выяснение причины проблемы! Целостный подход к предмету и сочетание целевой дерматологической терапии с правильно сбалансированной диетой могут обеспечить наилучшие результаты и максимизировать желаемые результаты при лечении акне.

После введения определенных правил питания стоит внимательно следить за состоянием своей кожи. Если мы знаем, что определенные продукты усугубляют наши симптомы, давайте найдем им хорошую замену. Не каждый раз и не каждому человеку необходимо будет исключать все продукты, вызывающие или усугубляющие симптомы прыщей. Без необходимости исключение определенных продуктов и без добавления к ним подходящих заменителей может привести к дефициту питательных веществ.

творог с черным тмином, овощами и гречневым хлебом
Бутерброды с черным тмином

Диета против прыщей 1800 ккал — список покупок

ФРУКТЫ И ОВОЩИ

  • Банан — 360 г (3 шт.)
  • Репчатый лук — 100 г (1 шт.)
  • Кабачки — 300 г (1 шт.)
  • Лимон — 80 г (1 шт.)
  • Чеснок — 42,5 г (1 пучок)
  • Груша — 260 г (2 х штуки)
  • Имбирь — 5 г (1 х ломтик)
  • Белокочанная капуста — 220 г (4 листа)
  • Киви — 225 г (3 шт.)
  • Морковь — 360 г (8 шт.)
  • Огурец — 560 г (14 х шт)
  • Красный перец — 140 г (1 шт.)
  • Помидор — 240 г (2 шт.)
  • Лук-порей — 140 г (1 шт)
  • Редис — 300 г (20 шт)
  • Салат 90 г — 18 x (лист)
  • Корневой сельдерей — 180 г (3 ломтика)
  • Цедра лимона (тертая) — 2 г (1 х чайная ложка)
  • Чечевица красная, сухие семена — 72 г (6 ложек)
  • Спаржа — 510 г (17 шт.)
  • Клубника — 490 г (7 горстей)
  • Картофель ранний — (910 г, 13 шт.)

ЗЕРНОВЫЕ ПРОДУКТЫ

  • Крупа гречневая необжаренная (белая) — 292г (22,5 ложки)
  • Цельнозерновые макароны — 160 г (2,3 стакана)
  • Ржаной хлеб на закваске — 510 г (17 x ломтик)
  • Овсяные хлопья — 190 г (19 ложек)
  • Рис короткозернистый (типа арборио) — 150 г (10 ложек)

Молочные продукты

  • Цельные куриные яйца — 392 г (7 шт.)
  • Йогурт натуральный — 400 г (2 упаковки)
  • Кефир — 500 г (2 упаковки)

ИЗБАЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ

  • Соевый напиток без сахара — 1000 г (1 коробка)
  • Натуральный тофу (обогащенный кальцием) — 180 г (1 упаковка)
  • Копченый тофу (обогащенный кальцием) — 180 г (1 упаковка)

МЯСО И РЫБА

  • Морской лещ (свежий) — 150 г (1 x Целая рыба)
  • Лосось, свежий — 250 г (1 филе большего размера)
  • Мясо грудки индейки без кожи — 500 г (5 маленьких грудок)

ОРЕХИ И ЗЕРНЫ

  • Хлопья миндаля — 110 г (11 ложек)
  • Семена чиа Олини — 35 г (7 чайных ложек)
  • Тыквенные семечки Олини — 30 г (3 ложки)
  • Льняное семя Олини (свежемолотое) — 45 г (9 чайных ложек)
  • Семена черного тмина Олини — 35 г (7 чайных ложек)

ЗДОРОВЫЕ ЖИРЫ

  • Масло черного тмина Олини — 15 г (3 чайные ложки)
  • Масло примулы вечерней Olini — 40 г (4 ложки)
  • Оливковое масло Олини 115,5 г — (11,6 ложки)

ТРАВЫ, СПЕЦИИ И ДОБАВКИ

  • Овощной бульон — можно превратить в воду
  • Мультицветковый мед — можно заменить кленовым сиропом, финиковым сиропом или ксилитом, эритритом.
  • Горчица
  • Порошок для выпечки
  • Свежие специи: 1 головка чеснока, 1 небольшой корень имбиря.
  • Сыпучие специи: молотая корица, молотая куркума, молотый сладкий перец, душистый перец, лавровый лист, черный перец и соль.
  • Лимонный или лаймовый сок
  • Свежая зелень: горшок с мятой, горшок с тимьяном, большой пучок укропа, большой пучок петрушки, пучок чеснока.

Диета против прыщей — недельный план

Бесплатная диета от прыщей 1800 ккал
Бесплатная диета от прыщей 1800 ккал

Диета от прыщей — практические советы

  • Вы можете менять порядок приема пищи в течение дня. Если вы хотите заменить ужин завтраком, не проблема. Время приема пищи, указанное в диете, является ориентировочным. Вам не нужно есть с часами в руке. К этому меню стоит отнестись гибко и адаптировать под свои нужды.
  • Если какой-либо ингредиент отсутствует, воспользуйтесь заменителями. В рацион входят сезонные продукты, доступные в основном весной и летом. Для каждого блюда вы найдете инструкции по замене выбранных продуктов, например: клубнику можно заменить другими ягодами, например малиной, черникой, ежевикой. В межсезонье можно использовать замороженный вариант.
  • Некоторые приемы пищи в диете двухпорционные. В результате вы сэкономите время на кухне. На распечатке рядом с таким блюдом вы найдете символ круга с вырезанным кусочком. Однако накануне не рекомендую готовить салат, он просто засохнет.
  • Некоторые блюда в диете следует готовить накануне (гречневые оладьи, ночная каша, пудинг из чиа). Вы найдете напоминание накануне, но вечером стоит проверить его.
  • Приправы в рационе являются базовым вариантом, можете менять их по своему усмотрению.
  • При ограничении молочных продуктов убедитесь, что их заменители обогащены кальцием и витамином B12 (например, йогурт или соевый напиток, тофу). В этом случае стоит включить в рацион дополнительные источники кальция — предлагаемый черный тмин, семена чиа, миндаль, лен, а также семена синего мака или кунжута.
  • С сентября по апрель или в течение всего года, в случае слабого пребывания на солнце, рекомендуется прием витамина D в дозе 800-2000 МЕ. Это профилактическая добавка обязательным для всех, но о подробностях читайте в записи , посвященной витамина D .
  • Вы можете поддержать свой рацион добавлением омега-3 жирных кислот (500 мг в день). Женщины детородного возраста (особенно планирующие беременность) также должны не забывать регулярно принимать фолиевую кислоту. Следует проконсультироваться со специалистом по добавке и скорректировать ее в соответствии с общим видом диеты.

Диета против прыщей 1800 ккал — понедельник

ЗАВТРАК — ЗОЛОТАЯ ПОПИЛИНА С МОРКОВЬЮ И МИНДАРОМ + ШОТ

  • Корица — 2 г (0,4 х чайная ложка)
  • Овсяные хлопья — 50 г (5 ложек)
  • Напиток соевый без сахара — 250 г (1 стакан)
  • Льняное семя Олини (свежемолотое) — 5 г (1 чайная ложка)
  • Морковь — 45 г (1 шт.)
  • Куркума — 3 г (0,6 х чайная ложка)
  • Хлопья миндаля — 10 г (1 ложка)
  • Мёд мультицветковый Olini — 6 г (0,2 ложки)
  • Клубника — 70 г (1 горсть)

Время приготовления: 15 минут
Морковь очистить и натереть на мелкой терке. Залить овощным напитком овсянку, морковь и специи. Варить на медленном огне, пока жидкость не впитается. Подавать кашу с поджаренным на сухой сковороде миндалем, медом и свежемолотым льняным семенем. Нарежьте клубнику и выложите поверх каши.

Советы #OkiemDietetics:

  • Вы можете заменить льняное семя семенами чиа, которые также необходимо измельчить или замочить перед употреблением.
  • Морковь придает объем каше. Если вы хотите заменить его другим овощем, рекомендую кабачки.
  • Вы можете заменить миндаль любыми орехами или семечками.
  • Если хотите, можете добавить в кашу больше специй, таких как имбирь, кардамон или молотая гвоздика.

ПРОИЗВОДСТВЕННЫЙ СНИМОК С ЧЕРНЫМ ТМИНОМ

  • Лимонный сок — 6 г (1 ложка)
  • Куркума — 1 г (0,2 х чайная ложка)
  • Масло черного тмина Олини — 5 г (0,5 х ложки)
  • Мёд мультицветковый Olini — 6 г (0,2 ложки)

Время приготовления: 3 минуты.
Смешайте все ингредиенты до получения однородного густого сиропа. Смесь не следует нагревать, так как она потеряет свои свойства. Едим холодным, прямо из чайной ложки.

золотая каша против угревой сыпи
Золотая каша с морковью и миндалем

ВТОРОЙ ЗАВТРАК — САЛАТ ИЗ ГРЕЧИ И ИНДЕЙКИ С УКРОПОМ И МЯТНЫМ СОУСОМ + КИВИ

Совет: готовя сегодняшний салат, сразу же приготовьте дополнительное количество каши на ужин. Вы сэкономите время, проведенное на кухне.

Рецепт подан на 2 порции салата. Съешьте 1 из 2 порций.

  • Оливковое масло Олини — 10 г (1 ложка)
  • Чеснок — 2,5 г (0,5 х зубчик)
  • Соль белая — 2 г (2 щепотки)
  • Молотый черный перец — 2 г (2 щепотки)
  • Укроп садовый — 16 г (2 ложки)
  • Мята (свежая) — 1 г (1 ложка)
  • Лимонный сок — 6 г (1 ложка)
  • Крупа гречневая необжаренная (белая) — 91 г (7 ложек)
  • Тыквенные семечки Олини — 20 г (2 ложки)
  • Огурец — 80 г (2 шт.)
  • Мясо грудки индейки без кожи — 100 г (1 x кусок)
  • Натуральный йогурт — 80 г (4 ложки)
  • Редис — 60 г (4 шт.)
  • Льняное семя Олини (свежемолотое) — 10 г (2 чайные ложки)
  • Куркума — 1 г (0,2 х чайная ложка)
  • Салат — 20 г (4 листа)
  • Кабачки — 150 г (0,5 x Кусок)
  • Семена черного тмина Олини — 10 г (2 чайные ложки)

Время приготовления: 20 минут.
Гречку сварить согласно инструкции на упаковке. Остужаем. Нарезать мясо кубиками. Смешать со специями: куркумой, перцем и солью. Обжарить несколько минут на оливковом масле. Нарежьте огурец и редис. Листья салата разрываем на более мелкие кусочки. Кабачки нарезать очень тонкими ломтиками (лучше всего это делать ножом). Скатайте полоски кабачков
в рулетики. Смешайте йогурт с прессованным чесноком, лимонным соком, измельченным укропом и мятой, перцем и солью. На салат выложить крупу, мясо, овощи и залить соусом. Посыпьте дополнительной порцией зелени, свежемолотого льняного семени, слегка обжаренных тыквенных семечек и семян черного тмина.

  • Киви — 75 г (1 шт)

Разрезать фрукт пополам. Едим ложкой. Киви нужно есть рядом с салатом.

Советы #OkiemDietetics :

  • Можно использовать любую крупу, идеально подойдет ячмень,
    овес или булгур. Помните, что при диете с низким ГИ важно, чтобы крупа не была
    пережарена.
  • Вы также можете добавить в салат другие овощи. Все свежие
    овощи, такие как спаржа, перец разного цвета или ростки, подойдут идеально .
  • Вы можете заменить мясо другим источником белка, например, любым сыром. Хорошо
    подойдут моцарелла или фета.

ОБЕД — БУРГЕРЫ ИЗ ИНДЕЙКИ, ЧЕСНОЧНЫЙ СОУС, ОТВАРЕННАЯ МАССА И САЛАТ.

  • Тимьян (свежий) — 1 г (0,2 х стебель)
  • Мясо грудки индейки без кожи — 100 г (1 x кусок)
  • Петрушка, листья — 12 г (2 х чайные ложки)
  • Кабачки — 50 г (0,2 x Кусок)
  • Укроп садовый — 16 г (2 ложки)
  • Соль белая — 1 г (1 щепотка)
  • Молотый черный перец — 2 г (2 щепотки)
  • Куркума — 1 г (0,2 х чайная ложка)
  • Чеснок — 10 г (2 х зубчика)
  • Овсяные хлопья — 10 г (1 ложка)
  • Оливковое масло Олини — 5 г (0,5 ложки)
  • Натуральный йогурт — 100 г (5 ложек)

Время приготовления: 30 минут
К мелко нарезанной курице добавьте натертые на мелкой терке кабачки, овсяные хлопья (измельченные овсяные хлопья), небольшой зубчик чеснока, выдавленный через пресс, нарезанную петрушку и другие специи (перец, соль, тимьян и куркуму). . Тщательно перемешайте и смоченными руками сформируйте 2 котлета с начинкой. Натрите их минимальным количеством масла. Выпекать при 180 градусах около 25 минут. Пока
тефтели запекаются, готовим соус. Смешайте йогурт с небольшим зубчиком чеснока, выдавленным через пресс, и измельченным укропом. Приправить перцем и солью.

  • Крупа гречневая необжаренная (белая) — 45 г (3,5 ложки)

Время приготовления: 15 минут.
Крупу отварить насыпью, согласно инструкции на упаковке.

  • Масло примулы вечерней Olini — 5 г (0,5 x ложка)
  • Соль белая — 1 г (1 щепотка)
  • Молотый черный перец — 1 г (1 щепотка)
  • Лимонный сок — 6 г (1 ложка)
  • Морковь — 90 г (2 шт.)
  • Корневой сельдерей — 60 г (1 ломтик)

Время приготовления: 5 минут
Морковь и сельдерей очистить, натереть на мелкой терке. Добавьте масло, лимонный сок, соль и перец. Смешиваем.

Советы #OkiemDietetics:

  • Курицу можно заменить рубленой грудкой индейки или любой белой рыбой (например, треской, минтаем или солью).
  • Бургеры можно приправлять как угодно. Они могут быть обогащены сладким перцем, розмарином, рубленым луком-шалотом, цедрой лимона и всем остальным, что придет на ум.
  • Добавлять овсянку не нужно. Вы можете опустить их или заменить на
    муку из непросеянной пшеницы или панировочные сухари из непросеянной муки.
  • Можно использовать любую крупу, идеально подойдет перловая крупа или булгур. Помните, что крупу нельзя переваривать.
  • Из сельдерея в салате можно сделать любую капусту.

УЖИН — МОЛОДОЙ КАПУСТНЫЙ СУП

Рецепт рассчитан на 2 порции супа. Съешьте 1 из 2 порций.

  • Оливковое масло Олини — 20 г (2 ложки)
  • Молотый черный перец — 1 г (1 щепотка)
  • Корневой сельдерей — 120 г (2 ломтика)
  • Картофель ранний — 140 г (2 шт)
  • Душистый перец — 1 г (1 шт.)
  • Лавровый лист — 2 г (2 х листика)
  • Морковь — 45 г (1 шт.)
  • Мясо грудки индейки без кожи — 100 г (1 x кусок)
  • Соль белая — 1 г (1 щепотка)
  • Ржаной хлеб на закваске — 60 г (2 ломтика)
  • Белокочанная капуста — 220 г (4 листа)
  • Укроп садовый — 16 г (2 ложки)
  • Овощной бульон (домашний) — 375 г (1,5 х стакан)
  • Лук-порей — 35 г (0,2 х штука)

Время приготовления: 25 минут.
Мясо промыть и нарезать кубиками. Сезон нарезать половинками. Выложите лук-порей в горячее масло, затем добавьте мясо. Жарить аккуратно. Тем временем очистите морковь, сельдерей и картофель и нарежьте их кубиками. Нарезать капусту короткими полосками. Выложить овощи в кастрюлю, добавить лавровый лист, душистый перец и свежемолотый черный перец. Залить все бульоном. Накрыть крышкой и варить на умеренном огне около 20 минут. Подавать суп с измельченным укропом и хлебом.

Советы #OkiemDietetics:

  • Вы легко можете поменять овощи друг с другом. Вместо лука-порея сюда впишется лук, а укроп можно заменить петрушкой.

Диета против прыщей 1800 ккал — вторник

ЗАВТРАК — ЯЙЦА НА СПАРЖЕ

  • Молотый черный перец — 1 г (1 щепотка)
  • Спаржа — 150 г (5 шт.)
  • Петрушка, листья — 12 г (2 х чайные ложки)
  • Оливковое масло Олини — 10 г (1 ложка)
  • Куриные яйца целиком — 112 г (2 шт.)
  • Помидор — 60 г (0,5 х штука)
  • Соль белая — 1 г (1 щепотка)
  • Ржаной хлеб на закваске — 60 г (2 ломтика)
  • Семена черного тмина Олини — 5 г (1 чайная ложка)

Время приготовления: 10 минут.
Спаржу вымыть и обсушить, удалить волокнистые кончики. Затем разрежьте его пополам вдоль. Налейте в кастрюлю оливковое масло и примерно 1 см воды и выложите спаржу срезанной стороной вниз. Готовьте, пока не испарится более половины воды. Отодвиньте спаржу в стороны и добавьте яйца. Солим. Прогреваем до полного испарения воды. Белок следует разрезать, а желток должен быть жидким или полужидким. Подавать яйца с кусочками помидоров и хлебом. Все посыпать измельченной петрушкой, свежемолотым перцем и семенами черного тмина.

Советы #OkiemDietetics:

  • В межсезонье можно заменить спаржу любыми другими овощами, например кабачками или перцем. Здесь же прекрасно подойдут и грибы.
  • Вы можете заменить петрушку укропом или чесноком.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК — САЛАТ С ГРЕЧКОЙ И ИНДЕЙКОЙ И УПРОМ И МЯТНЫМ СОУСОМ + БАНАН

Блюдо должно быть готово.
Вы можете найти рецепт выше.

  • Банан — 120 г (1 шт.)

Банан нужно есть рядом с салатом.

ОБЕД — РИЗОТТО С ИНДЕЙКОЙ, спаржей и цукини

Рецепт рассчитан на 2 порции ризотто. Съешьте 1 из 2 порций.

  • Петрушка, листья — 12 г (2 х чайные ложки)
  • Соль белая — 1 г (1 щепотка)
  • Репчатый лук — 50 г (0,5 х штука)
  • Молотый черный перец — 1 г (1 щепотка)
  • Чеснок — 10 г (2 х зубчика)
  • Овощной бульон (домашний) — 300 г (1,2 х стакана)
  • Рис короткозернистый (типа арборио) — 150 г (10 ложек)
  • Оливковое масло Олини — 10 г (1 ложка)
  • Мясо индейки без кожи — 200 г (2 шт.)
  • Спаржа — 180 г (6 шт.)
  • Лимон — 40 г (0,5 х штука)
  • Куркума — 1 г (0,2 х чайная ложка)
  • Перец сладкий молотый — 1 г (0,2 чайной ложки)
  • Хлопья миндаля — 20 г (2 ложки)
  • Кабачки — 100 г (0,3 x Кусок)

Время приготовления: 20 минут
лук мелко нарезать. Обжарить на хорошо разогретой сковороде в столовой ложке оливкового масла. Вымойте спаржу, обсушите и удалите волокнистые кончики. Кабачок нарезать половинками. Добавить в сковороду нарезанное кубиками мясо и специи: перец, соль, молотый перец, куркуму и выдавленный через пресс чеснок. Жарить еще 2-3 минуты, помешивая. Добавить рис и обжарить до золотистого цвета. По истечении этого времени добавьте кабачки, а затем постепенно полейте рис бульоном. В конце варки добавить спаржу. Подавать с мелко нарезанной петрушкой, миндальными хлопьями и долькой лимона на сухой сковороде.

Советы #OkiemDietetics:

  • Вы также можете добавить в ризотто другие овощи. Прекрасно подойдут перец разного цвета, шпинат или капуста или грибы.
  • Если вы переходите на версию без мяса, обязательно замените их другим источником белка. В этом рецепте вы можете использовать зеленый горошек, стручковую фасоль или тофу.

УЖИН — МОЛОДОЙ КАПУСТНЫЙ СУП

Блюдо должно быть готово.
Вы можете найти рецепт выше.

Совет — ознакомьтесь с рецептом завтрака. Его приготовление начинается накануне вечером. Сегодня нужно просто залить водой нужное количество крупы.

Диета против прыщей 1800 ккал — среда

ЗАВТРАК — ТОРТЫ НА КЕФИРЕ С КЛУБНИЧНЫМ СЫРОМ + ШОТ

  • Разрыхлитель — 1 г (0,3 чайной ложки)
  • Цельные куриные яйца — 56 г (1 шт.)
  • Кефир — 100г (0,4 х упаковки)
  • Мёд мультицветковый Olini — 12 г (0,5 х ложки)
  • Клубника — 140 г (2 горсти)
  • Мята (свежая) — 1 г (1 ложка)
  • Оливковое масло Олини — 5 г (0,5 ложки)
  • Семена чиа Олини — 10 г (2 чайные ложки)
  • Овсяные хлопья — 60 г (6 ложек)

Время приготовления: 15 минут.
Клубнику перемешать до однородной массы. Смешиваем с семенами чиа и даем впитаться на ночь. Утром взбиваем яйцо вилкой, смешиваем с кефиром, медом и маслом. Просейте овсяные хлопья с разрыхлителем прямо во влажные ингредиенты. Оставить тесто на 5-10 минут, пока оно немного не загустеет. Затем обжарьте оладьи на сухой хорошо разогретой сковороде до румяной корочки, добавив 1-2 столовые ложки теста. Подаем готовые блины с готовым клубничным чиадемом. Украшаем листиками мяты.

Советы #OkiemDietetics:

  • Если хотите, можете покрыть сковороду тонким слоем масла вместо того, чтобы добавлять его в тесто.
  • Можно заменить кефир натуральным йогуртом или пахтой.
  • Если вы забыли, можете использовать свежие фрукты и посыпать блины молотыми семенами чиа вместо приготовления чиазе. Вы также можете посыпать их таким же количеством молотого льняного семени.

ПРОИЗВОДСТВЕННЫЙ СНИМОК С ЧЕРНЫМ ТМИНОМ

  • Лимонный сок — 6 г (1 ложка)
  • Куркума — 1 г (0,2 х чайная ложка)
  • Масло черного тмина Олини — 5 г (0,5 х ложки)
  • Мёд мультицветковый Olini — 6 г (0,2 ложки)

Время приготовления: 3 минуты.
Смешайте все ингредиенты до получения однородного густого сиропа. Смесь не следует нагревать, так как она потеряет свои свойства. Едим холодным, прямо из чайной ложки.

сироп масла черного тмина, мед и лимон
Шот для здоровья с черным тмином

ВТОРОЙ ЗАВТРАК — СЭНДВИЧИ С ТОФУТВАЛИЖКАМ

Рецепт рассчитан на 5 бутербродов. Съешьте 2 бутерброда и оставьте остальной ирис на следующий завтрак.

  • Соевый напиток без сахара — 80 г (0,3 x чашка)
  • Натуральный тофу (обогащенный кальцием) — 100 г (0,6 x упаковка)
  • Редис — 75 г (5 шт)
  • Салат — 25 г (5 x лист)
  • Укроп садовый — 24 г (3 ложки)
  • Зеленый лук — 15 г (3 х чайные ложки)
  • Ржаной хлеб на закваске — 150 г (5 ломтиков)
  • Соль белая — 1 г (1 щепотка)
  • Молотый черный перец — 1 г (1 щепотка)
  • Лимонный сок — 3 г (0,5 ложки)
  • Огурец — 80 г (2 шт.)
  • Масло примулы вечерней Olini — 15 г (1,5 ложки)
  • Льняное семя Олини (свежемолотое) — 10 г (2 чайные ложки)

Время приготовления: 10 минут.
Смешайте тофу с соевым напитком, маслом примулы вечерней и лимонным соком, чтобы получить однородный творог. Приправить укропом, солью и перцем. Намазать бутерброды сыром, посыпать льняным семенем, а сверху положить листья салата и нарезанные кубиками редис и огурцы. Посыпать все измельченным чесноком. У нас есть три бутерброда на завтрак и два на обед.

Советы #OkiemDietetics:

  • Вы можете превратить льняное семя в семена конопли или молотые семена чиа.
  • В бутерброды можно добавить ростки или свежий перец. Зеленые овощи доступны бесплатно.
  • Если вы предпочитаете, свежие овощи можно использовать для салата вместе с бутербродами, вместо того, чтобы складывать их сверху.
  • Если вас не беспокоит ограничение молочных продуктов в рационе, можно приготовить классический творог.

ОБЕД — РИЗОТТО С ИНДЕЙКОЙ, спаржей и цукини

Блюдо должно быть готово.
Вы можете найти рецепт выше.

УЖИН — ВЕДРО БЛИНЫ С ЛИМОННЫМ СЫРОМ И КЛУБНИКОЙ.

  • Соль белая — 1 г (1 щепотка)
  • Мёд мультицветковый Olini — 3 г (0,1 х ложка)
  • Крупа гречневая необжаренная (белая) — 104 г (8 ложек)
  • Оливковое масло Олини — 5 г (0,5 ложки)

Время приготовления: 10 минут.
Промытую гречку перелить в стеклянную банку, залить водой (желательно фильтрованной, но можно и холодной кипяченой). После выдержки минимум 12 часов слейте крупу и смешайте ее с солью и медом. Оставить еще на 12 часов (должны образоваться пузырьки и подняться тесто). По истечении этого времени смешайте с водой (примерно полстакана) до густой консистенции. Обжарить блины в небольшом количестве оливкового масла до золотистого цвета с обеих сторон.

  • Мёд мультицветковый Olini — 12 г (0,5 х ложки)
  • Мята (свежая) — 1 г (1 ложка)
  • Лимонный сок — 12 г (2 х ложки)
  • Цедра лимона (тертая) — 1 г (0,3 х чайная ложка)
  • Натуральный тофу (обогащенный кальцием) — 50 г (0,3 x упаковка)
  • Напиток соевый без сахара — 60 г (0,2 х стакан)
  • Хлопья миндаля — 10 г (1 ложка)
  • Льняное семя Олини (свежемолотое) — 5 г (1 чайная ложка)
  • Клубника — 70 г (1 горсть)

Время приготовления: 5 минут.
Смешайте тофу с миндалем, соевым напитком, цедрой лимона, лимонным соком и медом. Добавляем измельченную мяту. Сверху на оладьи выложить сливочный сыр, дольки клубники, свежемолотое льняное семя и мяту. Раскатайте блины в конверты или рулетики.

Советы #OkiemDietetics:
  • Если вы забыли приготовить гречневое тесто для блинов, вы можете приготовить обычное классическое тесто или менять обеды между днями.
  • Тесто также подходит для жарки после 12 часов замачивания и замеса. Однако тогда блины будут не такими пышными. Это спасательное средство для людей, которые забывают замочить крупу раньше.
  • Миндаль можно превратить в кешью, кунжутную пасту тахини или ваше любимое арахисовое масло.
  • Вы можете заменить мед кленовым сиропом или сиропом агавы. Если вас особенно беспокоит низкий гликемический индекс, выберите ксилит или эритрит.
  • Вы можете заменить клубнику любыми другими ягодами, например малиной, ежевикой, черникой.
  • Обязательно тщательно вымойте и бланшируйте лимон перед тем, как натирать кожуру.
  • В творог стоит добавить ваниль или кардамон.
  • Если вас не беспокоит ограничение молочных продуктов в рационе, можно приготовить классический творог.

Диета против прыщей 1800 ккал — четверг

ЗАВТРАК — СЭНДВИЧИ С ТОФУТВАЛИЙКАМ

Съешьте 3 бутерброда.
Блюдо должно быть готово.
Вы можете найти рецепт выше.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК — ФРУКТОВАЯ ЧАША С ОВСЯНЫМИ ФЛАЗАМИ И МИНДАРОМ

  • Кефир — 200 г (0,8 х упаковка)
  • Банан — 60 г (0,5 х штука)
  • Овсяные хлопья — 30 г (3 ложки)
  • Клубника — 140 г (2 горсти)
  • Мята (свежая) — 1 г (1 ложка)
  • Хлопья миндаля — 10 г (1 ложка)
  • Киви — 75 г (1 шт)

Время приготовления: 10 минут.
Половину банана и горсть клубники смешать с кефиром до однородной массы. Перелейте в миску. Сверху выложить оставшиеся нарезанные фрукты, овсяные хлопья и миндальные хлопья. Украшаем листиками мяты.

Советы #OkiemDietetics:

  • Вместо кефира можно сделать миску на основе натурального йогурта или пахты.
  • Вы можете переворачивать плоды друг с другом. Вместо клубники отлично подойдут любые ягоды — малина, ежевика, черника. Вы можете заменить киви ломтиком манго или дыни.
  • Вы можете заменить миндаль любыми семечками или орехами.

ОБЕД — ЯЙЦО, ГРИБЫ, КЕФИР И КАРТОФЕЛЬ ИЗ ПЕЧИ.

  • Цельные куриные яйца — 56 г (1 шт.)

Время приготовления: 10 минут
Нагрейте на сковороде 1-2 см воды. Когда закипит, добавьте яйцо и накройте крышкой. Варить около 4 минут (яичные белки должны быть разрезаны, а желтки жидкими).

  • Мёд мультицветковый Olini — 3 г (0,1 х ложка)
  • Огурец — 160 г (4 шт.)
  • Йогурт натуральный — 40 г (2 ложки)
  • Соль белая — 1 г (1 щепотка)
  • Укроп садовый — 8 г (1 ложка)
  • Лимонный сок — 3 г (0,5 ложки)

Время приготовления: 5 мин.
Огурец нарезать тонкими ломтиками. Укроп нашинкуйте. Смешиваем все ингредиенты вместе.

Кефир — 200 г (0,8 х упаковка)

Время приготовления: 1 минута.
Налить кефир в стакан.

  • Соль белая — 1 г (1 щепотка)
  • Молотый черный перец — 1 г (1 щепотка)
  • Перец сладкий молотый — 1 г (0,2 чайной ложки)
  • Картофель ранний — 280 г (4 шт)
  • Оливковое масло Олини — 5 г (0,5 ложки)
  • Тимьян (свежий) — 5 г (1 стебель)

Время приготовления: 35 минут
Нарезать молодой картофель лодочками. Картофель смешать с маслом и специями. Выложите их на противень с бумагой для выпечки и запекайте при 200 градусах около 30 минут, пока они не станут мягкими.

Советы #OkiemDietetics:

  • Вы можете заменить обычный картофель сельдереем, сладким картофелем, скорцонерой или топинамбуром.
  • Можно добавить в картофель любимые травы и специи. Я рекомендую вам попробовать сочетание со свежим розмарином и чесноком.

Ужин — гречневые оладьи с творогом, лососем и свежими овощами.

Совет — готовя сегодня ужин, сразу запекайте весь лосось. В последующие дни вы будете использовать его для приготовления сэндвич-пасты и омлета.

Гречневые оладьи должны быть готовы.
Вы можете найти рецепт выше.

  • Укроп садовый — 8 г (1 ложка)
  • Редис — 45 г (3 шт.)
  • Соль белая — 1 г (1 щепотка)
  • Молотый черный перец — 1 г (1 щепотка)
  • Лимонный сок — 6 г (1 ложка)
  • Натуральный тофу (обогащенный Ca) — 30 г (0,2 x упаковка)
  • Напиток соевый без сахара — 40 г (0,2 х стакан)
  • Огурец — 40 г (1 шт.)
  • Лосось, свежий — 50 г (0,5 х штука)
  • Хлопья миндаля — 20 г (2 ложки)
  • Оливковое масло Олини — 3 г (0,3 ложки)

Время приготовления: 5 минут.
Промыть и обсушить семгу. Тщательно обмажьте маринадом из лимонного сока, перца и соли. Выложите рыбу в жаростойкую форму. Выпекать примерно 10-12 минут в разогретой до 200 градусов духовке. Смешайте миндаль с тофу, соевым напитком и лимонным соком, чтобы получился однородный творог. Приправить укропом, солью и перцем.
Смажьте оладьи сыром, а сверху выложите запеченные кусочки лосося, нарезанный кубиками редис и огурцы. Скатываем их в конверты или рулоны.

Советы #OkiemDietetics:

  • В блинчики можно добавить ростки, салат ягненка, салат или свежий перец. Зеленые овощи доступны бесплатно.
  • Вы можете заменить лосось на копченый вариант. В качестве альтернативы другой рыбе, желательно жирной морской рыбе.

Диета против прыщей 1800 ккал — пятница

ЗАВТРАК — ВЕДРО С ГРУШЕЙ И КИНОМ + ШОТ

  • Льняное семя Олини (свежемолотое) — 5 г (1 чайная ложка)
  • Крупа гречневая необжаренная (белая) — 52 г (4 ложки)
  • Корица — 1 г (0,2 чайной ложки)
  • Мёд мультицветковый Olini — 12 г (0,5 х ложки)
  • Хлопья миндаля — 10 г (1 ложка)
  • Напиток соевый без сахара — 250 г (1 стакан)
  • Груша — 130 г (1 х шт)
  • Клубника — 70 г (1 горсть)

Время приготовления: 10 минут.
Гречневую крупу залить холодной водой. Оставляем пропитаться на ночь. Утром процедить кашу на сите. Положите их в блендер вместе с корицей и овощным напитком. Взбейте все до кремообразной консистенции. Нагрейте его в кастрюле, пока он не загустеет. Грушу и клубнику нарезать тонкими дольками или кубиками. Подавайте гречку с фруктами, медом, свежемолотым льняным семенем и
миндалем.

Советы #OkiemDietetics:

  • Вместо необжаренной гречки можно использовать гречневые хлопья и приготовить их в овощном напитке.
  • Если вы спешите, вы можете смешать замоченную крупу с остальными ингредиентами и не нагревать ее. Холодным утром однозначно рекомендую согревающий вариант горячей гречки.
  • Вы можете заменить льняное семя семенами чиа, которые также необходимо измельчить или замочить перед употреблением.
  • Вместо груши можно добавить другие фрукты. Лучшей альтернативой станет яблоко.

ПРОИЗВОДСТВЕННЫЙ СНИМОК С ЧЕРНЫМ ТМИНОМ

  • Лимонный сок — 6 г (1 ложка)
  • Куркума — 1 г (0,2 х чайная ложка)
  • Масло черного тмина Олини — 5 г (0,5 х ложки)
  • Мёд мультицветковый Olini — 6 г (0,2 ложки)

Время приготовления: 3 минуты.
Смешайте все ингредиенты до получения однородного густого сиропа. Смесь не следует нагревать, так как она потеряет свои свойства. Едим холодным, прямо из чайной ложки.

Бесплатная диета от прыщей 1800 ккал
Картофельный салат с яйцом и спаржей

ВТОРОЙ ЗАВТРАК — КАРТОФЕЛЬНЫЙ САЛАТ С ЯЙЦОМ И Спаржей

  • Салат — 20 г (4 листа)
  • Масло примулы вечерней Olini — 5 г (0,5 x ложка)
  • Горчица — 10 г (1 чайная ложка)
  • Редис — 75 г (5 шт)
  • Лимонный сок — 3 г (0,5 ложки)
  • Цельные куриные яйца — 56 г (1 шт.)
  • Молотый черный перец — 1 г (1 щепотка)
  • Зеленый лук — 10 г (2 чайные ложки)
  • Льняное семя Олини (свежемолотое) — 10 г (2 чайные ложки)
  • Огурец — 40 г (1 шт.)
  • Спаржа — 120 г (4 шт.)
  • Картофель ранний — 210 г (3 шт.)

Время приготовления: 25 минут.
Яйцо сварить вкрутую (примерно через 6 минут после закипания воды). Вымойте спаржу, обсушите и удалите волокнистые кончики. Разрезаем пополам. Выложите их в кастрюлю с слабосоленым кипятком и варите 3-4 минуты до готовности. Картофель в мундире отварить в подсоленной воде или на пару. Дать остыть, а затем нарезать кубиками. Добавьте нарезанное кубиками яйцо, спаржу, мелко нарезанный чеснок, а также кусочки редиса и огурца. Смешайте масло с горчицей, лимонным соком и небольшим количеством воды. Приправить солью и перцем. Сверху салата выложить подготовленные овощи. Полить соусом непосредственно перед подачей на стол. Сверху посыпать свежемолотым льняным семенем.

Советы #OkiemDietetics:

  • Если ваша диета требует компромиссов, вы можете заменить картофель вареным корнем сельдерея или приготовить салат на основе крупной каши al dente.
  • Если вам не нравится горчица, возьмите свой любимый уксус, лимонный сок и другие травы.
  • В межсезонье можно заменить спаржу любыми другими овощами, например кабачками на гриле или перцем.

ОБЕД — КОПЧЁННЫЕ КЛОПЫ ТОФУ С МАКАРОННЫМ СОУСОМ

Рецепт рассчитан на 2 порции пасты. Съешьте 1 из 2 порций.

  • Копченый тофу — 180 г (1 упаковка)
  • Перец сладкий молотый — 5 г (1 чайная ложка)
  • Соль белая — 2 г (2 щепотки)
  • Молотый черный перец — 1 г (1 щепотка)
  • Красный перец — 140 г (1 шт.)
  • Чеснок — 10 г (2 х зубчика)
  • Цельнозерновые макароны — 160 г (2,3 стакана)
  • Оливковое масло Олини — 5 г (0,5 ложки)
  • Овсяные хлопья — 20 г (2 ложки)
  • Хлопья миндаля — 20 г (2 ложки)
  • Тимьян (свежий) — 5 г (1 стебель)
  • Петрушка, листья — 24 г (4 х чайные ложки)
  • Цедра лимона (тертая) — 1 г (0,3 х чайная ложка)

Время приготовления: 60 минут.
Приготовьте макароны согласно инструкции на упаковке. Духовку разогрейте до 200 градусов. Выложите целые неочищенные дольки чеснока на противень, застеленный бумагой для выпечки, и накройте его двумя половинками перца без косточек. Выпекаем около получаса, пока корочка не начнет краснеть и трескаться. А пока мы
покрошим тофу. Добавить измельченные в муку овсяные хлопья, все специи и цедру лимона. Месим так, чтобы все ингредиенты сошлись. Формируем 10 маленьких тефтелей. Смазываем их минимальным количеством масла. Достаем из духовки перец и чеснок. Положите тефтели из тофу еще на 20-25 минут. Перец смешать с выжатым жареным чесноком, миндалем, перцем и солью.
мягкий соус. Добавляем измельченную зелень. Смешайте с приготовленной пастой al dente. Добавьте тефтели и мелко нарезанную петрушку.

Советы #OkiemDietetics:

  • Фрикадельки можно приправлять как угодно. Вы можете обогатить их розмарином, нарезанным
    луком-шалотом и всем остальным, что придет в голову.
  • Можно заменить цельнозерновые макароны гречишными.
  • Вместо соуса из паприки можно приготовить классический томатный соус.
  • Вы можете заменить миндаль орехами, желательно грецкими орехами.

УЖИН — СЭНДВИЧИ С ЗАПЕЧЕННЫМ ЛОСОСЕМ

Рецепт рассчитан на 5 бутербродов. Съешьте 2 бутерброда и оставьте остальную пасту из лосося на следующий завтрак.

  • Укроп садовый — 16 г (2 ложки)
  • Зеленый лук — 10 г (2 чайные ложки)
  • Ржаной хлеб на закваске — 150 г (5 ломтиков)
  • Лосось, свежий — 150 г (1,5 шт.)
  • Лимонный сок — 6 г (1 ложка)
  • Соль белая — 1 г (1 щепотка)
  • Молотый черный перец — 1 г (1 щепотка)
  • Лук-порей — 70 г (0,5 х штука)
  • Помидор — 120 г (1 шт.)
  • Салат — 25 г (5 x лист)
  • Оливковое масло Олини — 10 г (1 ложка)
  • Семена черного тмина Олини — 10 г (2 чайные ложки)
  • Огурец — 80 г (2 шт.)

Время приготовления: 20 минут.
Промыть и обсушить семгу. Тщательно обмажьте маринадом с чайной ложкой оливкового масла, лимонного сока, перца и соли. Выложите рыбу в жаростойкую форму. Выпекать примерно 10-12 минут в разогретой до 200 градусов духовке. За это время мелко нарезать лук-порей и обжарить его на чайной ложке оливкового масла. Запеченную и охлажденную рыбу нарезать более мелкими кусочками. Мелко нарезать лук и укроп. Смешиваем все ингредиенты вместе: лосось, жареный лук-порей, чеснок и укроп. При необходимости приправить перцем, солью или лимонным соком. Намажьте приготовленную пасту на хлеб. Сверху на бутерброды выложить промытые и высушенные листья салата. Посыпать семенами черного тмина. Подавать с кусочками помидора и ломтиками огурца. У нас есть два бутерброда на ужин и три на завтрак.

Советы #OkiemDietetics:

  • Как вариант, вы можете переключить запеченный лосось на вариант горячего копчения и подавать бутерброды со свежими овощами.
  • В бутерброды можно добавлять любые свежие овощи, например, ломтики огурца и редиса, перцовые палочки или ростки.

Совет — не забудьте приготовить пудинг с чиа сегодня. Это займет всего минуту. Перед употреблением семенам нужно время, чтобы они впитались. Вы приготовите вторую часть пудинга завтра, непосредственно перед тем, как съесть его.

Диета против прыщей 1800 ккал — суббота

ЗАВТРАК — ЗАПЕЧЕННЫЕ СЭНДВИЧИ С ЛОСОСЕМ

Съешьте 3 бутерброда.
Блюдо должно быть готово.
Вы можете найти рецепт выше.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК — БАНАНОВЫЙ ПУДИНГ ЧИА

  • Напиток соевый без сахара — 150 г (0,6 стакана)
  • Хлопья миндаля — 10 г (1 ложка)
  • Банан — 120 г (1 шт.)
  • Семена чиа Олини — 20 г (4 чайные ложки)
  • Киви — 75 г (1 шт)
  • Мята (свежая) — 1 г (1 ложка)
  • Лимонный сок — 3 г (0,5 ложки)

Время приготовления: 10 мин.
Залить семена чиа овощным напитком, перемешать и поставить на ночь в холодильник. Утром смешайте банан с лимонным соком для получения мусса, затем смешайте с чиа. Подавать пудинг с кусочками киви и миндальной стружкой. Украшаем листиками мяты.

Советы #OkiemDietetics:

  • Вы можете заменить миндаль любыми семечками или орехами. Вместо миндаля можно использовать такое же количество арахисового масла и смешать его с банановым муссом.
  • Вы можете заменить банан смесью манго, яблочного пюре или тыквенного пюре.

ОБЕД — КОПЧЁННЫЕ КЛОПЫ ТОФУ С МАКАРОННЫМ СОУСОМ

Съешьте 1 из 2 порций.
Теперь еда должна быть готова.
Вы можете найти рецепт выше.

УЖИН — КРЕМ-СУП МОРКОВЬ И КРАСНАЯ ЛИНЗА

Рецепты подаются на 2 порции супа. Съешьте 1 из 2 порций.

  • Молотый черный перец — 1 г (1 щепотка)
  • Лимонный сок — 12 г (2 х ложки)
  • Овощной бульон (домашний) — 400 г (1,6 х стакан)
  • Чеснок — 5 г (1 х зубчик)
  • Лук-порей — 35 г (0,2 х штука)
  • Морковь — 180 г (4 шт.)
  • Соль белая — 1 г (1 щепотка)
  • Укроп садовый — 8 г (1 ложка)
  • Имбирь — 5 г (1 х ломтик)
  • Напиток соевый без сахара — 150 г (0,6 стакана)
  • Семена черного тмина Олини — 10 г (2 чайные ложки)
  • Масло примулы вечерней Olini — 10 г (1 ложка)
  • Чечевица красная, сухие семена — 72 г (6 ложек)
  • Укроп садовый — 16 г (2 ложки)
  • Тыквенные семечки Олини — 10 г (1 ложка)
  • Ржаной хлеб на закваске — 60 г (2 ломтика)
  • Оливковое масло Олини — 10 г (1 ложка)

Время приготовления: 30 мин.
Очистить и вымыть овощи. Морковь нарезать ломтиками, лук — кубиками, а лук-порей, чеснок и имбирь — тонкими ломтиками. Все переложить в кастрюлю, добавить оливковое масло и тушить в воде около 10 минут, периодически помешивая. Затем добавьте красную чечевицу. Залить горячим бульоном (или водой) и варить еще 15 минут. Все смешать в сливки с добавлением соевого напитка, лимонного сока, соли и перца. Перед подачей на стол посыпать суп сверху измельченным укропом, обжаренными на сухой сковороде тыквенными семечками, семенами черного тмина и залить чайной ложкой масла примулы вечерней. Подавать с ломтиком хлеба.

Советы #OkiemDietetics:

  • Помимо семечек отлично подойдут семечки или любые другие семечки.
  • Можно укроп заменить петрушкой.
  • В сезон вместо моркови можно также использовать тыкву и приготовить на ее основе суп.

Совет — не забудьте сегодня положить кашу в холодильник, чтобы она пропиталась на обед. Если вы меняете порядок приема пищи и едите кашу после обеда — просто приготовьте ее с утра.

Диета против прыщей 1800 ккал — воскресенье

ЗАВТРАК — ОМЛЕТ со спаржей и лососем + груша

  • Лимонный сок — 3 г (0,5 ложки)
  • Горчица — 5 г (0,5 х чайной ложки)
  • Спаржа — 60 г (2 шт.)
  • Куриные яйца целиком — 112 г (2 шт.)
  • Огурец — 40 г (1 шт.)
  • Оливковое масло Олини — 7,5 г (0,8 x ложка)
  • Мёд мультицветковый Olini — 6 г (0,2 ложки)
  • Лосось, свежий — 50 г (0,5 х штука)
  • Соевый напиток без сахара — 20 г (0,1 x стакан)
  • Помидор — 60 г (0,5 х штука)
  • Соль белая — 1 г (1 щепотка)
  • Молотый черный перец — 1 г (1 щепотка)
  • Ржаной хлеб на закваске — 30 г (1 x ломтик)

Время приготовления: 10 минут.
Спаржу вымыть и обсушить, удалить волокнистые кончики. Нарежьте стебли по диагонали на кусочки по 1/2 см. Выложите их в кастрюлю с кипящей подсоленной водой и варите около 2 минут. Яйца взбить вилкой, всыпать соевый напиток, посолить и поперчить. Добавить спаржу и запеченный лосось и перемешать. Разогрейте сковороду и намажьте ее тонким слоем оливкового масла. Выливаем на него яичную массу. Немного порезав омлет, сложите его пополам и запекайте с двух сторон еще минуту. Тем временем смешайте чайную ложку оливкового масла с горчицей, медом и лимонным соком. Готовый омлет подавать с приготовленным соусом, кусочками помидоров, ломтиками огурца и хлебом.

  • Груша — 130 г (1 х шт)

Сразу после завтрака съешьте грушу.

Советы #OkiemDietetics:
  • В межсезонье можно заменить спаржу любыми другими овощами, например кабачками или перцем.
  • Вместо лосося можно добавить другой источник белка, например сыр фета. В этом случае стоит посыпать омлет чайной ложкой молотого льняного семени, чтобы восполнить содержание омега-3.
  • Также можно приготовить омлет, накрыв яичную массу крышкой и обжарив ее на медленном огне, пока яйца не будут нарезаны. Это может занять больше времени. Омлет также можно запечь в жаростойкой посуде.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК — ЙОГУРТ-ПОРРИДЖ С КЛУБНИКОЙ И БАНАНОМ

  • Натуральный йогурт — 180 г (9 ложек)
  • Банан — 60 г (0,5 х штука)
  • Мята (свежая) — 1 г (1 ложка)
  • Мёд мультицветковый Olini — 12 г (0,5 х ложки)
  • Овсяные хлопья — 30 г (3 ложки)
  • Клубника — 70 г (1 горсть)
  • Семена чиа Олини — 5 г (1 чайная ложка)

Время приготовления: 5 минут.
Смешать хлопья с йогуртом, семенами чиа и медом. Убрать в холодильник на всю ночь. Утром добавляем нарезанные фрукты и мяту.

Советы #OkiemDietetics:

  • Вместо кефира можно приготовить кашу на основе кефира или пахты.
  • Вы также можете заправить йогурт кардамоном, цедрой и лимонным соком или ванилью.
  • Миндаль можно заменить, например, кешью.
  • Бананы можно заменить другими фруктами, например яблоком, персиком, крыжовником, смородиной или любимыми экзотическими фруктами.

ОБЕД — ЦЕЛЫЙ СОВЕТ, ПРОСТОЙ САЛАТ, КАРТОФЕЛЬ В ПЕЧИ

  • Оливковое масло Олини — 5 г (0,5 ложки)
  • Петрушка, листья — 12 г (2 х чайные ложки)
  • Лимон — 40 г (0,5 х штука)
  • Морской лещ (свежий) — 150 г (1,5 шт)
  • Соль белая — 1 г (1 щепотка)
  • Тимьян (свежий) — 5 г (1 стебель)
  • Молотый черный перец — 1 г (1 щепотка)
  • Чеснок — 5 г (1 х зубчик)

Время приготовления: 20 минут.
Вымойте «Дораду», высушите и порежьте кожу в 3-х местах с каждой стороны. Натрите маслом кожу и центр рыбы. Внутрь рыбы положите горсть свежего тимьяна, нарезанный чеснок и 2 дольки лимона. Приправить рыбу солью и свежемолотым черным перцем. Поставить в разогретую до 200 градусов духовку примерно на 20-30 минут, в зависимости от размера рыбы. После запекания посыпьте рыбу оставшимся лимоном и подавайте.

  • Масло примулы вечерней Olini — 5 г (0,5 x ложка)
  • Редис — 45 г (3 шт.)
  • Лимонный сок — 6 г (1 ложка)
  • Соль белая — 1 г (1 щепотка)
  • Молотый черный перец — 1 г (1 щепотка)
  • Огурец — 40 г (1 шт.)
  • Салат — 10 г (2 x лист)

Время приготовления: 5 мин.
Овощи нарезать как угодно. Масло смешать с лимонным соком, солью и перцем. Поливаем им салат непосредственно перед подачей на стол.

  • Соль белая — 1 г (1 щепотка)
  • Молотый черный перец — 1 г (1 щепотка)
  • Перец сладкий молотый — 1 г (0,2 чайной ложки)
  • Картофель ранний — 280 г (4 шт)
  • Оливковое масло Олини — 5 г (0,5 ложки)
  • Тимьян (свежий) — 5 г (1 стебель)

Время приготовления: 40 минут
Нарезать молодой картофель небольшими дольками. Картофель смешать с маслом и специями. Выложите их на противень с бумагой для выпечки и запекайте при 200 градусах примерно 30-40 минут, пока они не станут мягкими.

Советы #OkiemDietetics:
  • Морского леща можно обменять на любую другую белую рыбу, такую ​​как форель, минтай, треска, соль или хек. Если мы выберем рыбу в виде филе, лучше всего завернуть ее в бумагу для выпечки, чтобы она оставалась сочной.
  • Вы можете заменить обычный картофель сельдереем, сладким картофелем, скорцонерой или топинамбуром.
  • Можно добавить в картофель любимые травы и специи. Я рекомендую вам попробовать сочетание со свежим розмарином и чесноком.

УЖИН — КРЕМ-СУП МОРКОВЬ И КРАСНАЯ ЛИНЗА

Съешьте 1 из 2 порций.
Блюдо должно быть готово.
Вы можете найти рецепт выше.