ОМЕГА-3 И ОМЕГА-6 ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ - В КАКИХ ПРОДУКТАХ ИХ НАЙТИ?

Ненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6 являются важными компонентами нашего рациона и необходимы для правильного функционирования организма. Узнайте, почему омега-3 и 6 жирные кислоты следует включать в сбалансированный рацион и какие продукты содержат их больше всего.

Какова функция жирных кислот омега-3 и омега-6?

Омега-жирные кислоты — это незаменимые жирные кислоты (НЖК), которые укрепляют наш организм и защищают его от болезней. Мы не можем производить их сами, поэтому их нужно снабжать продуктами питания — вот почему так важно обогатить ими свой рацион.

Жирные кислоты омега-3 производят противовоспалительные соединения, а жирные кислоты омега-6 в некоторых случаях помогают вызывать воспаление (что в некоторых случаях полезно для организма). Это не означает, что жирные кислоты омега-6 опасны для вашего здоровья, напротив, они предотвращают многие заболевания, такие как сердечно-сосудистые заболевания, ишемия сердца, инсульт, сердечный приступ и некоторые виды рака. (1, 2, 3)

Только слишком много омега-6 жирных кислот и недостаточное количество омега-3 жирных кислот может иметь негативные последствия. (4, 5) Считается важным поддерживать правильную пропорцию потребления жирных кислот омега-3 и 6. Некоторые исследователи считают, что соотношение 1: 4 уже полезно для нашего организма. (6, 7), и пропорция должна быть как можно меньше. Тем не менее, похоже, что лучший оздоровительный эффект — это увеличение количества потребляемых жирных кислот омега-3.

Продукты, богатые омега-3 жирными кислотами

В рыбе можно найти жирные кислоты омега-3 в больших количествах. Конечно, жирная рыба, такая как лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы и сардины, являются отличными источниками этой кислоты. Однако проблема жирной рыбы заключается в том, что ее часто вылавливают в районах, загрязненных тяжелыми металлами, которые негативно влияют на наш организм. Однако исследователи признают, что полезный для здоровья эффект омега-3 кислот, содержащихся в этих рыбах, значительно превышает стоимость риска. (8) Мы также находим много омега-3 жирных кислот в рыбьем жире, который продается в форме сиропов или капсул.

Некоторые растения (лен, рапс, конопля) и орехи (серый грецкий орех, грецкий орех, пекан, фундук) и прессованные масла также богаты жирными кислотами омега-3 .

Продукты, богатые омега-6 жирными кислотами

Стандартные диеты обычно содержат много омега-6 жирных кислот, а дефицит в них встречается редко. Среднее соотношение жирных кислот омега-3 к жирным кислотам омега-6 в рационе составляет примерно 1:16. (9) Основным источником омега-6 в рационе человека являются растительные жиры (особенно жиры сои и подсолнечника). Кроме того, омега-6 жирные кислоты также содержатся в яйцах, орехах, твердых сортах пшеницы, цельнозерновых продуктах (хлеб, макаронные изделия) или в тыкве и семенах кунжута.