Упражнение планка как правильно делать

Как верно делать упражнение планка? Это изометрическое упражнение (выполняется без движений). Оно усиливает спину, пресс, ягодицы, руки и ноги, усиливает общее состояние организма. Для исполнения планки потребуется значительно меньше энергии, чем в динамических упражнениях, соответственно — отдыхать телу необходимо меньше, что разрешает чаще тренироваться. К тому же мускулы тренируются намного стремительнее, за счет того, что при исполнении упражнений, в которых не требуется двигаться, кровеносные сосуды уменьшаются и это заставляет клетки работать активнее. Так, зная, как делать упражнение планка, и делая его систематично, вы улучшите не только свою физическую форму, но и состояние здоровья.

Правила исполнения планки

Одним из основных силовых упражнений есть упражнение планка – как верно делать его знают немногие.

Классическая планка – упор на вытянутые руки. Для выполнения направляться лечь на пол, руки находиться на уровне плеч, наряду с этим они должны вырабатывать ровную линию. Ноги в позиции на ширине плеч, либо же свести совместно. Чем ближе расположены ноги, тем сложнее делать упражнение. Поясница не должна провисать, пузо направляться втянуть, максимально напрягая пресс.

Классическая планка на локтях. Для выполнения направляться лечь на пол, точкой опоры должны помогать локти и ступни. Планку на локтях делать тяжелее, чем упираясь руками, исходя из этого для начала возможно добавить точку опоры поднявшись на колени, неспешно повышая нагрузку.

Планка на боку – упор на вытянутую руку. Для выполнения направляться лечь на бок, точкой опоры помогает вытянутая рука. Рука обязана образовывать прямой угол относительно туловища. Ноги скрестить и расположить совместно. Для более сложного варианта исполнения – одна нога обязана лежать на другой.

Планка на боку, на локте. Таким упражнением необходимо дополнять классический вариант. Для выполнения направляться лечь на бок, точка опоры — согнутый локоть. Приподнимая тело над полом, необходимо следить за тем, дабы оно составляло прямую линию.

Польза упражнения планка

Повышение силы. Упражнение действенно прорабатывает мускулы всего тела, повышая физическую мощь.
Развитие гибкости. Статическое исполнение упражнения существенно увеличивает гибкость мышц, по большей части, мускулы бедер и плечевой пояс.
Эстетика тела. Упражнение оказывает помощь исправить недостатки в осанке, выровнять позвоночник, придать телу рельеф.
Физическое здоровье. Профилактика болезней, связанных с позвоночником.
Психологическая польза. Планка оказывает помощь производить силу воли, снимает стресс, предотвращает депрессию.

Нужные рекомендации

Чтобы досконально осознать, как верно делать упражнение, необходимо учитывать кое-какие советы.

При исполнении упражнения, необходимо неспешно доводить время удерживания планки до двух мин..
Не следует сходу пробовать удерживать планку, стоя на одной ноге. Сложность исполнения упражнения обязана увеличиваться неспешно.
Упражнение должно насчитывать пара подходов с промежутком не более минуты.
Дышать необходимо ровно, выполнять глубокие вдохи, и медленные выдохи. Мускулы нужно насыщать кислородом.